山西醫(yī)科大學 郭玉婷 程景民
古語云“民以食為天”，我國的飲食文化源遠流長，并發(fā)展出了蒸、炒、爆、燴、煎、炸、烤等烹調(diào)技藝，而食用油可以說是燒菜的必需品。合理用油不僅有助于防治高脂血癥，還有助于降低肥胖、心腦血管疾病和某些腫瘤的發(fā)生風險，對健康具有重要意義。那么，怎樣才能用對用好食用油呢？
植物油種類多營養(yǎng)好
目前，植物油是食用油市場的主角。植物油是從植物種子、果實或果仁中提取的油脂，常見的有大豆油、玉米油、花生油、菜籽油、橄欖油等。
植物油的營養(yǎng)價值高低需從消化率、必需脂肪酸含量、脂溶性維生素含量和穩(wěn)定性等方面綜合評價。其中，消化率、必需脂肪酸的含量、穩(wěn)定性都與植物油所含的脂肪酸種類密切相關(guān)，所以，植物油的營養(yǎng)價值主要由其所含的脂肪酸來體現(xiàn)。
脂肪酸根據(jù)碳氫鏈飽和與不飽和情況可分為三類，即飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的脂肪在室溫下呈液態(tài)，大多為植物油，如花生油、玉米油、大豆油、菜籽油等，但椰子油、可可油、棕櫚油除外。
以飽和脂肪酸為主要成分的脂肪在室溫下呈固態(tài)，多為動物脂肪，如牛油、羊油、豬油等。但也有例外，深海魚油雖然是動物脂肪，但它富含多不飽和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），因而在室溫下呈液態(tài)。
研究表明，單不飽和脂肪酸可以調(diào)節(jié)血脂，防止動脈粥樣硬化，從而降低心血管疾病的發(fā)生風險。亞油酸、α-亞麻酸等是人體無法自身合成、只能從食物（主要來自植物油）中攝取的多不飽和脂肪酸，營養(yǎng)學家把它們稱為必需脂肪酸。人體缺少了它們，發(fā)育就會變得緩慢，甚至還會對肝臟、腎臟、神經(jīng)等造成損害。
如何合理攝入食用油
食用油攝入過多，會引發(fā)高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病等慢性疾病。所以，合理攝入食用油，要從質(zhì)和量兩方面做起。
第一，建議大家以植物油作為主要的烹調(diào)用油。不同植物油含不同的脂肪酸或其他營養(yǎng)成分，為此，植物油的種類一定要多樣化。在選擇植物油時，建議優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸含量高、飽和脂肪酸含量低的植物油，如橄欖油、花生油等。此外，可以選擇不同種類的植物油輪換使用，避免長期單一食用某種植物油造成營養(yǎng)不均衡。
第二，吃油的量應該適當，中國營養(yǎng)學會膳食平衡寶塔推薦的食用油的使用量為每人每天25克，但具體攝入量還應根據(jù)個體的年齡、性別、身體狀況和活動水平來確定。比如，高血壓、高脂血癥以及超重肥胖等患者，食用油的攝入量可以再少一些。同時，從健康的角度考慮，建議在油脂攝入量適宜的前提下，盡量減少動物油的攝入。