2024年8月8日是我國第16個“全民健身日”，今年的主題為“全民健身與奧運同行”。眼下，巴黎奧運會正在如火如荼地進(jìn)行。在巴黎奧運會的帶動下，新一輪健身熱潮席卷華夏大地。大家在踐行“動”并快樂著、“動”并健康著的同時，也要注意科學(xué)運動，避免不當(dāng)運動帶來的健康損傷。
本期關(guān)注：“健康素養(yǎng)66條”之科學(xué)健身，貴在堅持。健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧運動，每周應(yīng)進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。
□國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員 徐建方
中國科學(xué)院心理研究所研究員 魏高峽
北京體育職業(yè)學(xué)院研究員 安江紅
南京體育學(xué)院教授 戴劍松
長沙師范學(xué)院教授 陳捷
幼兒：體育游戲寓“動”于樂
暑假期間，有的家長想帶孩子以實際行動參與奧運，和孩子一起運動、強身健體，為奧運健兒加油鼓勁兒。
但是需要特別注意的是，幼兒（以下主要指3～6歲學(xué)齡前的兒童）不適合模仿運動員進(jìn)行長時間的力量或耐力練習(xí)，主要原因如下。第一，幼兒肌肉中所含水分較多，蛋白質(zhì)、糖和無機(jī)鹽含量較少，肌纖維細(xì)小，肌肉收縮力弱，易疲勞，因此，不宜過多進(jìn)行力量練習(xí)。負(fù)重練習(xí)還會加速骨化過早完成，影響身高、發(fā)育。第二，靜力性力量練習(xí)中常伴有的憋氣，會引起胸腔和腹腔內(nèi)壓力加大、回心血量減少和心輸出量減少。在靜力性力量練習(xí)憋氣后，反射性地使呼氣加深，這時胸內(nèi)壓和腹內(nèi)壓突然降低、回心血量增多，加大心臟負(fù)荷。第三，幼兒胸廓狹小，呼吸肌力較弱、呼吸表淺，但新陳代謝旺盛、對氧的需求相對較多，呼吸頻率較快。幼兒對持續(xù)時間較長的運動適應(yīng)能力較低，容易疲勞。
暑假期間，家長可以將游戲作為孩子和同伴們一起進(jìn)行體育運動的重要形式。
3歲以上幼兒的體育游戲應(yīng)以模仿性和故事性為主。此年齡階段體育游戲情節(jié)簡單，角色單一，便于幼兒模仿，集體活動中常常所有人做同一動作。典型的游戲如“貓捉老鼠”，一般由爸爸扮演“老貓”，媽媽扮演“鼠媽媽”，孩子和同伴們扮演“小老鼠”，跟隨大人一邊游戲，一邊運動。
4歲以上幼兒的體育游戲注重目的性、規(guī)則意識和社交互動性。此年齡階段的幼兒相較3歲大的幼兒具有更強的空間知覺能力，開始對游戲的目的性和結(jié)果表現(xiàn)出一定的興趣，注意力逐漸集中使得幼兒能夠更自覺地遵守游戲規(guī)則。多重角色扮演和情節(jié)發(fā)展的游戲不僅可以豐富幼兒的想象力，還能增加其與同伴互動、追逐的機(jī)會。
5～6歲幼兒的體育游戲以合作和競爭的集體游戲為主。此年齡階段體育游戲情節(jié)和角色之間的關(guān)系更為復(fù)雜，往往需要幼兒克服一定的困難后，才能達(dá)到游戲的目的。家長和孩子們玩游戲時，需設(shè)置一定的規(guī)則，如“老狼老狼幾點了”，幼兒選擇“老狼”角色，進(jìn)行游戲活動，游戲中反應(yīng)迅速的幼兒能輕松逃掉，而動作稍慢的幼兒就會被捉。被捉到的“小羊”會被“老狼”送到“狼窩”，其他“小羊”則要想辦法去營救。
青少年：運動可提高注意力
在學(xué)習(xí)的過程中，注意力不集中成為困擾很多青少年，以及老師和家長們的問題。那么，有沒有一種簡單而有效的方法來提高注意力呢？答案是肯定的，那就是運動。
運動過程中，青少年需要集中注意力。這種注意力的鍛煉可以遷移到日常生活和學(xué)習(xí)中。例如，打籃球時，需要時刻關(guān)注球的位置、隊友的動作和對手的動向等，可以鍛煉、提高青少年的注意力。當(dāng)青少年在學(xué)習(xí)中面臨需要集中注意力的任務(wù)時，他們就能夠更加專注和高效地完成這些任務(wù)。
運動還能夠培養(yǎng)青少年的自律性和毅力。在運動中，青少年需要克服困難和挑戰(zhàn)，不斷地調(diào)整自己的狀態(tài)，以達(dá)到最佳表現(xiàn)。這種經(jīng)歷能夠幫助他們增強自信心、養(yǎng)成堅持不懈的好習(xí)慣，從而在生活和學(xué)習(xí)中更加專注和自律。
家長應(yīng)該積極鼓勵青少年參與運動、堅持運動，讓他們茁壯成長。那么，哪些運動對提高青少年的注意力最有效呢？其實，各種類型的運動都有其益處。有氧運動如跑步、游泳可以增強心肺功能，加快血液循環(huán)，從而給大腦帶來更多的氧氣和養(yǎng)分；團(tuán)隊運動如足球、籃球，不但能培養(yǎng)青少年團(tuán)隊合作和社交技能，而且是一種很好的注意力訓(xùn)練。此外，瑜伽和太極拳這類需要專注和平衡的運動，也能幫助青少年提高注意力。還有國際象棋等智力體育項目需要深度思考，可以訓(xùn)練青少年在復(fù)雜情況下保持專注和冷靜。
成年人：健康跑量達(dá)標(biāo)才有效
健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧運動，每周應(yīng)進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。
對于成年人來說，堅持運動的健康收益主要體現(xiàn)在改善肥胖狀態(tài)、促進(jìn)心血管健康、降低患慢性病風(fēng)險、緩解焦慮和抑郁情緒、提高睡眠質(zhì)量等方面。如果大家按推薦量進(jìn)行每周的運動安排，每周健步走或慢跑5次，每次30分鐘，或者每周跑步3次，每次25分鐘左右就能夠達(dá)到最低運動量。
對于運動強度的判斷，大家可以根據(jù)自身在運動中的感受和反應(yīng)來進(jìn)行簡單的判斷。例如：中等強度運動是指運動時呼吸、心跳加快、身體微微出汗，但運動時可以說話，健步走或慢跑就是典型的中等強度運動；而高強度運動是指運動時呼吸、心跳顯著加快，身體大量出汗，運動時無法自如說話或只能偶爾說話。從一般意義上說，跑步就是高強度運動。
以跑步為例，大家可以這樣計算：每周累積跑步75分鐘是能帶來積極健康價值的最低水平運動量，即每周跑步3次，每次跑25分鐘左右，跑3～4千米。每周跑步10～12千米，每月跑步40～50千米，是保持健康所需要的最低運動量。
需要注意的是，初跑者應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體適應(yīng)情況循序漸進(jìn)地增加周跑量，再讓自己的月跑量達(dá)到40～50千米，一定不能急于求成。同時，初跑者也要特別注意跑步前的熱身和跑步后的放松，有助于身體快速恢復(fù)、預(yù)防運動損傷。
老年人：規(guī)律訓(xùn)練增強肌肉力量
肌肉力量是人體肌肉在運動中克服內(nèi)部和外部阻力做功的能力。18～30歲時，人體肌肉成分比例和力量保持著一生最好的狀態(tài)。過了這個時期，肌肉開始走下坡路，每十年可能流失3%～10%的肌肉。尤其是不經(jīng)常運動的人，肌肉衰退更快。老年人力量下降，直觀表現(xiàn)是肌肉圍度下降、體積縮小，微觀表現(xiàn)是運動單位和運動神經(jīng)元數(shù)量的萎縮和減少。肌肉力量的增齡性減退可導(dǎo)致老年人身體出現(xiàn)功能受限，甚至失能。
老年人肌肉力量衰退對健康的危害主要表現(xiàn)在幾個方面。首先，肌肉是人體最大的能量消耗器官，肌力衰退意味著肌肉體積縮小，導(dǎo)致人體代謝率降低和能量消耗減少，最終可能引發(fā)超重或肥胖；其次，肌肉力量衰退會降低肌肉對身體器官的保護(hù)，從而增加疼痛和受傷風(fēng)險；再次，肌肉力量不足、肌肉體積減少會使糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性病發(fā)生風(fēng)險增加；最后，肌肉力量不足使生活中的動作，如起身、行走等不順暢，平衡和協(xié)調(diào)能力下降，增加跌倒風(fēng)險，嚴(yán)重影響日常生活質(zhì)量。因此，保持良好的肌肉力量對老年人的健康至關(guān)重要。
除了定期健康評估和監(jiān)測、攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋），保持良好的睡眠，規(guī)律的力量練習(xí)也是延緩老年人肌肉力量衰退的重要措施。
規(guī)律的肌肉力量練習(xí)能在一定程度上幫助老年人保持肌肉體積和質(zhì)量。建議以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群練習(xí)為主，每周進(jìn)行2～3次。每個大肌肉群至少間隔一天再進(jìn)行下次鍛煉，保障肌肉得到充分的恢復(fù)。老年人力量練習(xí)重在循序漸進(jìn)，從極低到低強度練習(xí)，多重復(fù)次數(shù)（如10～15次/組）?？梢詮木毩?xí)1組開始，適應(yīng)一段時間后再增加強度，重復(fù)8～12次/組，練習(xí)2～3組，組間休息2～3分鐘。堅持運動即可，不必追求增加練習(xí)強度。必要時，可以尋求專業(yè)的運動康復(fù)師或健身教練幫助，確保鍛煉的安全性和有效性。除了規(guī)律的力量練習(xí)，老年人盡量保持良好的生活方式，如散步和做家務(wù)等，避免久坐，同時增加平衡性訓(xùn)練，如金雞獨立等，有助于肌肉骨骼健康，減少跌倒風(fēng)險。
溫馨提示：大家應(yīng)該進(jìn)行全面的體質(zhì)評估，選擇安全有效的運動方式，執(zhí)行循序漸進(jìn)的健身計劃，堅持經(jīng)常鍛煉身體，增強肌肉力量，促進(jìn)骨骼健康。