2024年，中國老年人平衡膳食寶塔迎來了第三次重大更新，這一版本在2010版、2016版的基礎上進一步優(yōu)化和完善，為老年人提供了更加貼合實際需求的飲食指導。本文將為大家詳細介紹新版本的亮點和日常飲食應用建議。
□ 協(xié)和星原計劃“老年跨學科科普團隊”中國醫(yī)學科學院北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學科 康琳 臨床營養(yǎng)科 李海龍
亮點與變化
谷薯類攝入比例有所降低
新版老年人平衡膳食寶塔（以下簡稱“新版寶塔”）的食物推薦仍分為5層，包括谷薯類、蔬菜水果類、動物性食物類、奶豆堅果類和烹調油鹽類等五大類食物。各層面積大小不同，體現(xiàn)了食物量的多少。食物量是根據(jù)老年人的能量需求水平，按照每天1600～2400千卡設計的。
相比2016版，新版膳食寶塔中谷薯類食物的攝入量占比從25%下降到20%。如今，人們日益重視控制碳水化合物的攝入量，對于老年人而言，適當降低谷薯類的攝入比例有助于維持血糖穩(wěn)定，同時可保持基礎的碳水化合物攝入。
蔬菜水果攝入占比提高
新版寶塔建議蔬菜和水果的攝入量占比從35%提高到40%。大量研究表明，充足的蔬菜水果攝入能有效預防心腦血管疾病、腫瘤等慢性病。這對于老年人來說尤其重要，有助于促進其微量營養(yǎng)素的合理攝入。
蛋白質來源更加多樣化
新版寶塔中，蛋白質食物的攝入量占比維持在15%，但在具體食物構成上進行了優(yōu)化。除了肉、蛋、奶，還增加了豆制品、水產品等多種蛋白質來源。這不僅有助于滿足老年人對蛋白質的需求，也更好地平衡了各種營養(yǎng)素的攝入。
增加了水分攝入建議
新版寶塔針對老年人提出了具體的水分攝入量建議，即在溫和氣候條件下，每天飲水量宜達到1500~1700毫升。這體現(xiàn)了對老年人保持良好水分平衡的重視，有助于預防脫水、便秘等問題。
日常如何實踐
適量攝入谷薯類食物
雖然谷薯類比重有所下降，但仍是膳食的主體。建議老年人每日攝入125~150克谷物，如米飯、面食等，可適當搭配全谷物食品。同時，也可以適量食用土豆、紅薯等淀粉類食物。
大幅增加蔬菜水果攝入
新版寶塔建議老年人每天攝入400~500克蔬菜和200~300克水果，這看似很多，但只要合理搭配并且烹飪方式多樣化，完全可以做到。早餐可以準備一份水果沙拉，午餐和晚餐各加一份時蔬，既可以保證營養(yǎng)攝入，又能增加餐點的豐富性。
蛋白質食物搭配多樣化
除了傳統(tǒng)的肉、蛋、奶，老年人也要多食用豆制品、少刺或無刺的水產品，如海魚、蝦等。比如，早餐可以食用一個水煮蛋，午餐可以選擇一份清蒸魚，晚餐則來一碗紅燒豆腐。不同來源的蛋白質能滿足身體所需的氨基酸種類和比例。如果蛋白質食物攝入有限，也可以考慮將蛋白粉加入到奶或者粥中。
保證每日足量飲水
新版寶塔明確了老年人每日適宜飲水量為1500~1700毫升。隨著年齡增長，人體對水分的感知敏感性會降低，很容易出現(xiàn)脫水。老年人可以適當準備一些溫開水、牛奶等，隨時飲用，以補充水分，保持良好的水分平衡。
在具體操作中，老年人還需要注意以下幾個問題。
第一，每餐的分量要適中，不要過量。老年人的基礎代謝率下降，能量消耗相對較少，如果進食過多，加之運動減少，很容易發(fā)胖。因此老年人每餐的分量要適當，尤其是控制好主食和高脂肪食物的攝入量。
第二，根據(jù)個人的口味偏好和身體狀況，合理搭配食物種類。例如，如果消化功能較弱，可以適當增加流質食物的比例；如果牙齒狀況不好，要選擇容易咀嚼的食物等。
第三，養(yǎng)成規(guī)律的進餐習慣很重要。老年人的生活模式比較固定，應該盡量保證三餐規(guī)律。同時，也要注意飲水的規(guī)律性，每天飲水1500~ 1700毫升，有助于身體各項功能的正常運轉。
遵循新版寶塔的指引，老年人在日常生活中只要注意飲食結構的平衡、進餐量的適中、作息的規(guī)律性，就一定能實現(xiàn)營養(yǎng)均衡，加之堅持運動，可以保持健康體魄。