巴黎奧運(yùn)會(huì)剛剛結(jié)束，在奧運(yùn)熱潮還未降溫的當(dāng)下，不少人放下手機(jī)、走出空調(diào)房，到健身房健身，用運(yùn)動(dòng)釋放壓力，以汗水澆灌健康。其實(shí)，偶爾健身并不會(huì)帶來(lái)立竿見影的效果，唯有日復(fù)一日地堅(jiān)持，才能體會(huì)到健身給身體帶來(lái)的益處。當(dāng)你能夠克服自身的惰性，把健身當(dāng)成一種習(xí)慣時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)“健身，成就不一樣的人生”。
復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 孫揚(yáng) 華英匯
堅(jiān)持健身的6個(gè)好處
堅(jiān)持規(guī)律健身對(duì)全身多個(gè)系統(tǒng)的功能都有好處。
增強(qiáng)心肺功能：定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳等，可以提高心肺耐力，降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
改善肌肉和骨骼健康：力量訓(xùn)練有助于增強(qiáng)肌肉力量，提高骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，緩解關(guān)節(jié)疼痛。
促進(jìn)新陳代謝：健身可以提高基礎(chǔ)代謝率，幫助身體燃燒卡路里、控制體重。
調(diào)節(jié)心理健康：健身能夠釋放內(nèi)啡肽，提升幸福感，緩解焦慮情緒。
增強(qiáng)免疫系統(tǒng)：堅(jiān)持規(guī)律健身可以提高免疫系統(tǒng)的效率，降低患各類感染性疾病的概率。健身期間，肌肉中的調(diào)節(jié)性T細(xì)胞可以抵御運(yùn)動(dòng)引起的炎癥并增強(qiáng)耐力，同時(shí)通過(guò)降低干擾素水平來(lái)防止肌肉損傷，這將有助于減少人體的各類慢性炎癥。
提高睡眠質(zhì)量：健身有助于提高睡眠質(zhì)量，使人的精力更加充沛。
健身是一項(xiàng)長(zhǎng)線投資
健身是一種良好的生活習(xí)慣，但健康生活習(xí)慣的養(yǎng)成需要通過(guò)不斷地重復(fù)，變成一種自然而然的行為融入日常生活中，才能在長(zhǎng)期的健康改善方面發(fā)揮作用。
健身是一項(xiàng)需要長(zhǎng)期投入才能看到明顯效果的活動(dòng)，如果你的目標(biāo)是提升肌肉力量，那通常需要6～8周的規(guī)律健身才能看到顯著效果；如果你的目標(biāo)是提高心肺耐力、柔韌性或平衡能力，那通常需要4～6周的規(guī)律健身才能看到顯著效果。
如果你停止規(guī)律運(yùn)動(dòng)，特定的身體機(jī)能減退就會(huì)以更快的速度發(fā)生，使你很難保持原有的訓(xùn)練水平。相關(guān)研究顯示，停止訓(xùn)練后，受試者的最大攝氧量（表現(xiàn)人體有氧能力的指標(biāo)）在短短兩周內(nèi)下降了約7%。經(jīng)過(guò)4周的非活動(dòng)期，最大攝氧量下降了約14%。在更長(zhǎng)的8周不活動(dòng)期內(nèi)，下降幅度達(dá)到20%或更多。停止力量訓(xùn)練3周，肌肉力量會(huì)減少約8%。經(jīng)過(guò)12周的非活動(dòng)期，力量損失將達(dá)到約14%。停止訓(xùn)練也會(huì)造成肌肉質(zhì)量的快速下降，肌肉纖維橫截面積在3周內(nèi)會(huì)減少約6%，而如果12周不訓(xùn)練，肌肉纖維的減少幅度將高達(dá)12%。
健身的效果不是一蹴而就的，它需要持續(xù)的努力。只有長(zhǎng)期堅(jiān)持健身，才能充分發(fā)揮其對(duì)身體和心理的綜合益處。短期的運(yùn)動(dòng)雖能帶來(lái)一些即時(shí)的效果，但這些效果通常是暫時(shí)的，如果不堅(jiān)持，健康狀況可能很快會(huì)回到運(yùn)動(dòng)前的水平。
健身要怎么堅(jiān)持下去
堅(jiān)持健身并非易事。很多人在實(shí)現(xiàn)健身目標(biāo)的路上可能有無(wú)數(shù)次想要放棄，也會(huì)遇到各種困難和挫折。有什么辦法能幫助大家堅(jiān)持鍛煉呢？建議您試試以下方法。
設(shè)定可行的目標(biāo)：不要給自己設(shè)定太大的目標(biāo)，可以從小目標(biāo)入手，逐步增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。這樣可以避免因目標(biāo)過(guò)大而感到壓力，進(jìn)而產(chǎn)生放棄的念頭。
記錄和獎(jiǎng)勵(lì)進(jìn)步：運(yùn)動(dòng)后，保持記錄的習(xí)慣，可以記錄下每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度和感覺(jué)?？吹阶约旱倪M(jìn)步會(huì)帶來(lái)成就感，從而激勵(lì)自己繼續(xù)堅(jiān)持下去。適時(shí)給自己一些小獎(jiǎng)勵(lì)，也能增強(qiáng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。想有效堅(jiān)持健身，獲得成效，物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)和家人朋友的支持是不可少的。
尋找興趣點(diǎn)：選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以大大增加健身的樂(lè)趣。無(wú)論是跑步、游泳、練瑜伽還是跳舞，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，可以使健身變得更加有趣。
尋求同伴支持：和朋友或家人一起健身，可以互相鼓勵(lì)和監(jiān)督，共同進(jìn)步。此外，加入健身俱樂(lè)部或社區(qū)，也可以結(jié)識(shí)志同道合的朋友，增強(qiáng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。
調(diào)整心態(tài)：不要對(duì)自己太苛刻，適當(dāng)?shù)男菹⒑驼{(diào)整也是健身的一部分。如果某天沒(méi)有完成運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，也不要?dú)怵H，關(guān)鍵是養(yǎng)成長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。為了完成計(jì)劃，在身體感到疲勞的情況下仍然堅(jiān)持訓(xùn)練，很可能帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷。
生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持。只有持續(xù)努力，才能真正收獲健康和快樂(lè)。